КАК СОХРАНИТЬ АКТИВНОСТЬ И ЗАМЕДЛИТЬ СТАРЕНИЕ?

Физическая активность  — основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшего возраста физическая активность полезна не  меньше, чем для  молодых. У  физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшая память, умственная работоспособность, координация, меньший риск падений, большая самостоятельность и  более низкие показатели смертности. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не  служит противопоказанием к  умеренным физическим нагрузкам.

Физическая активность принесет пользу, если Вы будете знать и помнить, что:

  • физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду и т.д.);
  • чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3—5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид упражнений и деятельности, которые будут приносить вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и т.д.);
  • не нужно ставить нереальных задач и рекордов — выбранный вид физической активности должен быть доступным для вас;
  • заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Рекомендовано

  1. Заниматься физической активностью умеренной интенсивности (например ходьба, работа в саду, медленная езда на велосипеде, народные, классические или популярные танцы, занятия йогой, настольный парный теннис, подъем по лестнице пешком, плавание, уборка, упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом) не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности (например бег трусцой, баскетбол, футбол, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах по ровной местности, соревнование по плаванию, одиночный теннис и бадминтон, силовые упражнения с большим весом, конный спорт) не менее 75 минут в  неделю, или сочетать их.
  2. Выполнять аэробные упражнения (например ходьба, езда на велосипеде, плавание, ритмическая гимнастика, ходьба на лыжах) продолжительностью не менее 10 минут ежедневно.
  3. Увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в  неделю, или высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
  4. Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие (например ходьба «с пятки на носок», балансирование при ходьбе) три и более дня в неделю.
  5. Для профилактики остеопороза и переломов следует выполнять силовые упражнения (например занятия с резиновым эспандером, гантелями), задействовав основные группы мышц, два и более дня в неделю.
  6. Если пожилой человек не может выполнить рекомендуемый объем физической активности, следует выполнять упражнения, соответствующие его возможностям и состоянию здоровья.

Структура занятия:

Разминка (разогрев)

Может состоять из легких потягиваний, гимнастических или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьба). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечнососудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Длительность 5—10 минут.

Активная фаза

Это фаза сердечно-сосудистая или аэробная, длительностью 10—60 минут.

Период остывания

Упражнения такие же, как и при разминке. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки. Длительность 5—10 минут.

Советы

  1. Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.
  2. Во избежание обезвоживания пейте достаточное количество воды после и во время занятий физической активностью.
  3. Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой. Пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.
  4. Старайтесь выделять время для прогулок, упражнений, любых видов спорта на воздухе.
  5. Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.

Для людей в  возрасте 65  лет и  старше физическая активность включает активность передвижений (например, ходьба пешком или езда на  велосипеде) во время досуга или профессиональной деятельности, а  также домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в повседневной жизни.

Для людей, страдающих заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая контролируемый врачом курс лечебной физкультуры. Необходимо обследование в  кабинете функциональной диагностики  — для  определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и  частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по  формуле: 220 ударов/мин минус возраст.  Пациенту рекомендуются нагрузки с  тренировочным пульсом 50—75 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Врач-гериатр ГБУ РО РОКГВВ Иванеева Надежда Николаевна

Обновлено: 19.09.2023 — 13:29