Физическая активность — основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. У физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшая память, умственная работоспособность, координация, меньший риск падений, большая самостоятельность и более низкие показатели смертности. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не служит противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.
Физическая активность принесет пользу, если Вы будете знать и помнить, что:
- физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду и т.д.);
- чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3—5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид упражнений и деятельности, которые будут приносить вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и т.д.);
- не нужно ставить нереальных задач и рекордов — выбранный вид физической активности должен быть доступным для вас;
- заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Рекомендовано
- Заниматься физической активностью умеренной интенсивности (например ходьба, работа в саду, медленная езда на велосипеде, народные, классические или популярные танцы, занятия йогой, настольный парный теннис, подъем по лестнице пешком, плавание, уборка, упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом) не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности (например бег трусцой, баскетбол, футбол, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах по ровной местности, соревнование по плаванию, одиночный теннис и бадминтон, силовые упражнения с большим весом, конный спорт) не менее 75 минут в неделю, или сочетать их.
- Выполнять аэробные упражнения (например ходьба, езда на велосипеде, плавание, ритмическая гимнастика, ходьба на лыжах) продолжительностью не менее 10 минут ежедневно.
- Увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, или высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
- Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие (например ходьба «с пятки на носок», балансирование при ходьбе) три и более дня в неделю.
- Для профилактики остеопороза и переломов следует выполнять силовые упражнения (например занятия с резиновым эспандером, гантелями), задействовав основные группы мышц, два и более дня в неделю.
- Если пожилой человек не может выполнить рекомендуемый объем физической активности, следует выполнять упражнения, соответствующие его возможностям и состоянию здоровья.
Структура занятия:
Разминка (разогрев)
Может состоять из легких потягиваний, гимнастических или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьба). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечнососудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Длительность 5—10 минут.
Активная фаза
Это фаза сердечно-сосудистая или аэробная, длительностью 10—60 минут.
Период остывания
Упражнения такие же, как и при разминке. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки. Длительность 5—10 минут.
Советы
- Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.
- Во избежание обезвоживания пейте достаточное количество воды после и во время занятий физической активностью.
- Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой. Пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.
- Старайтесь выделять время для прогулок, упражнений, любых видов спорта на воздухе.
- Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.
Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде) во время досуга или профессиональной деятельности, а также домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в повседневной жизни.
Для людей, страдающих заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая контролируемый врачом курс лечебной физкультуры. Необходимо обследование в кабинете функциональной диагностики — для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220 ударов/мин минус возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50—75 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Врач-гериатр ГБУ РО РОКГВВ Иванеева Надежда Николаевна