01.11.2019
В ГБУ РО РОКГВВ прошли профилактические мероприятия, посвящённые теме «Особенности сна в пожилом возрасте»
31 октября лекция была прочитана в поликлиническом отделении РОКГВВ и в стационарном отделении №1, а 1 ноября – в стационарном отделении №2.
Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.
В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.
С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.
У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.
- Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
- Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
- Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
- Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днём. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трёх часов дня и не дольше одного часа.
- Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – тёплая ванна, чтение или лёгкий перекус.
- Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более лёгкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
- Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
- Не переедайте на ночь, ограничьтесь лёгким перекусом незадолго до сна.
- Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
- Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употреблённая в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.•Не курите перед сном и в течение ночи.
- Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их приём может быть опасен для жизни.
